Зерновые культуры: их разнообразие и польза для здоровья

Зерновые культуры: разнообразие и польза для здоровья.
Среди известных зерновых культур можно выделить следующие (Белки Жиры Углеводы даны на 100 грамм зерна):
1. Овёс
БЖУ:
Белки: 10 г
Жиры: 6,2 г
Углеводы: 55,1 г
Калорийность: 316-389 ккал
Витамины: В1, В2, В5, Е
Микроэлементы: магний, фосфор, железо
Фитонутриенты: бета-глюканы, флавоноиды
Аминокислоты: лизин, метионин
Антиоксиданты: авенантрамиды
Оксиданты: могут присутствовать в минимальных количествах
Другие полезные вещества: клетчатка, в том числе растворимая.
2. Рис
БЖУ:
Белки: 2,7 г
Жиры: 0,3 г
Углеводы: 28 г
Калорийность: 130 ккал (вареный)
Витамины: В1, В3
Микроэлементы: магний, фосфор, селен
Фитонутриенты: фенольные соединения
Аминокислоты: лизин, треонин
Антиоксиданты: токоферолы, содержащиеся в зернах риса, обладают мощными антиоксидантными свойствами, защищая клетки от окислительного стресса и старения, способствуют улучшению сердечно-сосудистого здоровья и могут снижать риск развития некоторых заболеваний.
Оксиданты: могут присутствовать в минимальных количествах
Другие полезные вещества: клетчатка. Зёрна риса содержат клетчатку, особенно коричневый рис, который является более питательным вариантом. В одной чашке коричневого риса содержится около 3 граммов клетчатки, в то время как белый рис содержит менее 1 грамма клетчатки.
3. Кукуруза
БЖУ:
Белки: 9 г
Жиры: 4,7 г
Углеводы: 74 г
Калорийность: 365 ккал
Витамины: В1, В5, фолиевая кислота
Микроэлементы: магний, фосфор, калий, золото
Фитонутриенты: каротиноиды (лютеин, зеаксантин — полезны для зрения)
Аминокислоты: триптофан, лизин
Антиоксиданты: витамин C, бета-каротин
Оксиданты: могут присутствовать в минимальных количествах
Другие полезные вещества: клетчатка
4. Киноа
БЖУ:
Белки: 14 г
Жиры: 6 г
Углеводы: 64 г
Калорийность: 368 ккал
Витамины: В1, В2, В6, фолиевая кислота
Микроэлементы: магний, фосфор, марганец
Фитонутриенты: сапонины
Аминокислоты: все 9 незаменимых аминокислот
Антиоксиданты: кверцетин, кемпферол
Оксиданты: могут присутствовать в минимальных количествах
Другие полезные вещества: клетчатка
Эти данные могут варьироваться в зависимости от способа приготовления и сорта зерна.
5. Пшеница
БЖУ:
Белки: 13 г
Жиры: 2,5 г
Углеводы: 72 г
Калорийность: 340-360 ккал
Витамины: B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), Витамин B6 (пиридоксин), E. Эти витамины могут варьироваться в зависимости от сорта пшеницы и условий ее выращивания.
Микроэлементы: железо, магний, цинк
Фитонутриенты: фитаты, лигнаны
Аминокислоты: глутамин, лейцин
Антиоксиданты: токоферолы
Оксиданты: могут присутствовать в минимальных количествах
Другие полезные вещества: клетчатка
Старые советские сорта пшеницы отличались высоким ростом (хлеба по пояс) и низким, по сравнению с распространёнными сейчас низкорослыми сортами пониженным содержанием глютена. Современные сорта способствует выпечке более пышному хлебу из них благодаря большому содержанию клейковины (глютена).
Пшеница твёрдых и мягких сортов. Для здоровья полезнее твёрдые сорта, они повышают инсулин постепенно; употребление же изделий из мягких сортов способствует резкому скачку инсулина.
6. Ячмень
БЖУ:
Белки: 12 г
Жиры: 2,3 г
Углеводы: 73 г
Калорийность: 354 ккал
Витамины: В1, В3, В6
Микроэлементы: магний, фосфор, селен
Фитонутриенты: бета-глюканы
Аминокислоты: лизин, метионин
Антиоксиданты: токоферолы, фенольные соединения
Оксиданты: могут присутствовать в минимальных количествах
Другие полезные вещества: клетчатка
7. Рожь
БЖУ:
Белки: 13 г
Жиры: 2,5 г
Углеводы: 74 г
Калорийность: 335 ккал
Витамины: В1, В2, В3, В6, Е
Микроэлементы: магний, фосфор, железо, цинк, медь
Фитонутриенты: лигнаны, фитаты
Аминокислоты: лизин, метионин
Антиоксиданты: токоферолы
Оксиданты: могут присутствовать в минимальных количествах
Другие полезные вещества: клетчатка
Рожь содержит больше клетчатки и полезных аминокислот по сравнению с пшеницей.

В настоящее время у любителей здорового образа жизни набирают популярность старинные зерновые культуры Полба и Спельта, представляющие собой древние сорта пшеницы. Они обладают высокой питательной ценностью и пониженным содержание глютена.

8. Спельта
Спельта, как древний сорт пшеницы, обладает высокой питательной ценностью.
БЖУ:
Белки: 12-15 г
Жиры: 2-3 г
Углеводы: 60-65 г
Калорийность: 340 ккал
Витамины: витамины группы B
Микроэлементы: магний, железо, цинк.
Фитонутриенты: фитаты, антиоксиданты
Аминокислоты: лизин, метионин
Антиоксиданты: токоферолы
Оксиданты: могут присутствовать в минимальных количествах
Другие полезные вещества: клетчатка
В целом, Спельта полезнее современной пшеницы, в том числе по более низкому содержанию глютена.
9. Полба
Полба — древний сорт пшеницы, который обладает высокой питательной ценностью. На 100 г сырого зерна полбы:
БЖУ:
Белки: 12-15 г
Жиры: 2-3 г
Углеводы: 60-65 г
Калорийность: около 340-360 ккал
Клетчатка: 10-12 г
Витамины:
Витамин B1 (тиамин): важен для обмена углеводов и функционирования нервной системы.
Витамин B2 (рибофлавин): участвует в энергетическом обмене и поддерживает здоровье кожи.
Витамин B3 (ниацин): способствует нормализации уровня холестерина и улучшает кровообращение.
Витамин B6 (пиридоксин): необходим для метаболизма аминокислот и синтеза нейротрансмиттеров.
Витамин E): помогает защищать клетки от окислительного стресса.
Микроэлементы:
Магний: важен для работы мышц и нервной системы.
Железо: необходимо для образования гемоглобина.
Цинк: поддерживает иммунную систему и способствует заживлению ран.
Фосфор: важен для здоровья костей и зубов.
Фитонутриенты:
Лигнаны: обладают антиоксидантными свойствами и могут снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Фенольные соединения: имеют противовоспалительные и антиоксидантные эффекты.
Токоферолы: обладают мощными антиоксидантными свойствами, защищая клетки от окислительного стресса и старения. Они также способствуют улучшению сердечно-сосудистого здоровья и могут снижать риск развития некоторых заболеваний.
Аминокислоты: лизин, метионин. Полба содержит все незаменимые аминокислоты, что делает её полноценным источником белка.
Антиоксиданты: токоферолы, фенольные соединения. Полба содержит различные антиоксиданты, такие как токоферолы (витамин E), которые помогают защищать клетки от окислительного стресса.
Оксиданты: могут присутствовать в минимальных количествах
Другие полезные вещества: клетчатка
Защитные соединения: Полба фитиновую кислоту (польза для здоровья заключается в употреблении фитиновой кислоты в малых количествах), которая может поддерживать здоровье кишечника и снижать уровень холестерина.
Полба является отличным выбором для тех, кто ищет более питательные альтернативы обычной пшенице и желает разнообразить свой рацион. Этот продукт — полезная замена пшенице, однако, как и все злаковые, содержит глютен, хотя и в меньших количествах.
ИЗВЕСТНЫЕ ГИБРИДЫ: Перспективное направление — выращивание гибридов зерновых культур и гибридов культурных растений с дикоросами.
10. Гибрид Пшеницы и Ржи
Тритикале (Латинское название Triticosecale) — гибрид пшеницы и ржи, сочетающий в себе лучшие качества обеих культур, включая высокую урожайность и устойчивость к болезням.
Тритикале
БЖУ:
Белки: 12-15 г
Жиры: 2-3 г
Углеводы: 60-65 г
Калорийность: 320-360 ккал
Витамины: В1, В2, В3, В6, Е
Микроэлементы: магний, железо, цинк, фосфор
Фитонутриенты: фитаты, антиоксиданты
Аминокислоты: лизин, метионин
Антиоксиданты: токоферолы, фенольные соединения
Оксиданты: могут присутствовать в минимальных количествах
Другие полезные вещества: клетчатка
Эти данные могут варьироваться в зависимости от условий выращивания и обработки.
11. Гибрид Пшеницы с Ячменем
Проводятся эксперименты по созданию гибридов между этими культурами для улучшения устойчивости к засухе и болезням. Гибрид пшеницы и ячменя называется хлебный ячмень или ячменная пшеница.
Гибрид пшеницы и ячменя, известный как ячменнопшеничный гибрид, обладает определенными питательными свойствами. На 100 г:
Ячменнопшеничный гибрид
БЖУ:
Белки: 10-12 г
Жиры: 1-2 г
Углеводы: 70-75 г
Калорийность: 340-360 ккал (в зависимости от соотношения)
Витамины: В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), В6 (пиридоксин), Е (токоферол)
Микроэлементы: магний, железо, цинк, фосфор, марганец
Эти значения могут варьироваться в зависимости от условий выращивания и обработки зерна.
Фитонутриенты: фитаты, бета-глюканы
Аминокислоты: лизин, метионин
Антиоксиданты: токоферолы, фенольные соединения
Оксиданты: могут присутствовать в минимальных количествах
Другие полезные вещества: клетчатка
12. Гибрид Пшеницы и Пырея
Гибрид пшеницы и пырея называется пшенично-пырейный гибрид. Он был выведен академиком Н. В. Цициным в 20 веке, в частности в 1960-х годах. Пшенично-пырейные гибриды (ППГ)отличает высокая питательная ценность. Сочетание в себе желаемых качеств обеих культур, таких как высокая урожайность и устойчивость к неблагоприятным условиям, открывает большие возможности для успешного земледелия, в итоге — стабильного обеспечения населения качественным и полезным зерном.
Пшенично-пырейный гибрид
БЖУ:
Белки: 12-15 г
Жиры: 2-3 г
Углеводы: 60-65 г
Калорийность: 320-350 ккал на 100 г (может варьироваться в зависимости от условий выращивания и обработки).
Витамины: E (токоферол), B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B6 (пиридоксин)
Микроэлементы: железо, магний, цинк, фосфор, марганец
Фитонутриенты: лигнаны, фенольные соединения, антиоксиданты, фитаты, антиоксиданты
Антиоксиданты: токоферолы, фенольные соединения
Аминокислоты: лизин, метионин, треонин, триптофан
Оксиданты: полиненасыщенные жирные кислоты, флавоноиды — могут присутствовать в минимальных количествах
Клетчатка: около 10-12 г на 100 г, содержащая:
* Фосфолипиды: Класс липидов, которые являются основными компонентами клеточных мембран. Они состоят из двух жирных кислот, фосфатной группы и глицерола. Фосфолипиды играют ключевую роль в формировании клеточных мембран, обеспечивая их структурную целостность и функциональность.
Основные функции фосфолипидов:
Структурная функция: Образуют двойной слой в клеточных мембранах, что позволяет клеткам сохранять свою форму и защищать внутренние компоненты.
Транспорт веществ: Участвуют в транспортировке молекул через клеточную мембрану.
Сигнальные молекулы: Некоторые фосфолипиды могут действовать как сигнальные молекулы, участвуя в клеточных процессах и взаимодействиях.
* Бета-глюканы Полисахариды, состоящие из молекул глюкозы, соединенных бета-гликозидными связями. Они встречаются в клеточных стенках некоторых грибов, злаков (например, овса и ячменя) и водорослей. Бета-глюканы известны своими полезными свойствами для здоровья.
Основные функции бета-глюканов:
Понижение уровня холестерина: Бета-глюканы могут помочь снизить уровень LDL (плохого) холестерина в крови, что способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Укрепление иммунной системы: Они могут активировать иммунные клетки, что помогает организму бороться с инфекциями.
Регуляция уровня сахара в крови: Бета-глюканы замедляют усвоение углеводов, что может помочь контролировать уровень сахара в крови.
Пищевые волокна:
* Способствуют улучшению пищеварения и поддерживают здоровье кишечника.
* Оба этих вещества в гибриде являются важными для поддержания здоровья и могут быть полезными в рационе.
* Эти показатели могут варьироваться в зависимости от условий выращивания, обработки и конкретного сорта пшенично-пырейного гибрида. * Он считается полезным дополнением к рациону благодаря своей питательной ценности и полезным свойствам.
ПРЕИМУЩЕСТВА ГИБРИДОВ:
Устойчивость: многие гибриды, такие как пшенично-пырейные, обладают высокой устойчивостью к засухе, морозам и болезням.
Питательная ценность: гибриды могут иметь более высокое содержание белка и других полезных веществ по сравнению с обычными сортами.
Перспективы исследований:

Исследования в области гибридизации продолжаются, и ученые ищут новые комбинации, которые могут привести к созданию более устойчивых и продуктивных сортов. Гибриды обладают уникальными свойствами и могут использоваться в сельском хозяйстве для повышения урожайности.
Особо перспективное направление растениеводства — получение гибридов культурных растений с дикоросами — улучшит устойчивость к неблагоприятным условиям земледелия совместно с повышением урожайности зерновых и улучшением их питательных свойств.

Зерновые противопоказаны людям с предрасположенностью к целиакии.